Na czym polega zasada?
Na co najmniej godzinę przed snem – a w przypadku młodszych dzieci najlepiej nawet dwie godziny – wyłączamy wszystkie urządzenia ekranowe: smartfony, tablety, komputery, a także telewizory. W nocy urządzenia nie powinny znajdować się w sypialni dziecka – zamiast tego warto trzymać je w wyznaczonym miejscu w domu. Zasada dotyczy całej rodziny i obejmuje nie tylko najmłodszych, ale także osoby nastoletnie i dorosłych.
Dlaczego to ważne?
Dla zdrowia i rozwoju:
Ekrany mają istotny negatywny wpływ na sen dzieci i młodzieży, prowadząc do późniejszego zasypiania, skrócenia całkowitego czasu snu, gorszej jego jakości oraz zwiększonego pobudzenia psychicznego. Niedobór snu jest powiązany z otyłością, zaburzeniami psychicznymi, obniżoną koncentracją oraz słabszymi wynikami w nauce. Dodatkowo metaanalizy wskazują, że problemy ze snem często poprzedzają depresję u młodzieży, co sugeruje istnienie błędnego koła między brakiem snu a pogarszającym się zdrowiem psychicznym.
Dla regeneracji:
Badania pokazują, że aż 90% nastolatków, którzy korzystają z ekranów przed snem, doświadcza trudności z zaśnięciem i śpi krócej niż potrzebują.
Wpływ ekranów na sen wynika z kilku mechanizmów:
–czas spędzany na urządzeniach często zastępuje czas przeznaczony na sen;
–treści oglądane wieczorem pobudzają emocjonalnie i psychicznie;
–światło niebieskie emitowane przez ekrany hamuje wydzielanie melatoniny – hormonu snu – i rozregulowuje rytm dobowy.
Dla spokoju:
Potrzebne jest stworzenie takich warunków, w których sen jest niezakłócony. Tymczasem obecność telefonu w nocy to potencjalne źródło napięcia i rozproszenia. Nawet jeśli nie jest używany, sam fakt, że jest obok – z powiadomieniami, wiadomościami i poczuciem ciągłej dostępności – może zakłócać poczucie spokoju i utrudniać zasypianie.
Dla przykładu i dobrego nawyku:
Gdy dzieci widzą, że rodzice również odkładają telefony przed snem, łatwiej im zaakceptować taką zasadę. Przechowywanie urządzeń poza sypialnią sprzyja prawdziwemu odpoczynkowi i pomaga budować zdrowe nawyki cyfrowe.
Dla ochrony przed zagrożeniami:
Wieczorem i w nocy, gdy rodzice śpią, a dzieci mają nieograniczony dostęp do sieci, wzrasta ryzyko kontaktu z nieodpowiednimi treściami – takimi jak przemoc, pornografia czy materiały wywołujące lęk. Zmęczenie, brak nadzoru i osłabiona czujność sprzyjają podejmowaniu impulsywnych decyzji i zwiększają podatność na szkodliwe doświadczenia online.
Jak wprowadzić tę zasadę w domu?
Wyznaczcie wieczorną godzinę offline: Np. „po 20:00 nie korzystamy już z ekranów” – można to połączyć z innymi wieczornymi rytuałami (czytanie, kąpiel, wspólna rozmowa).
Ustalcie miejsce odkładania urządzeń na noc: Warto, by było to jedno wspólne miejsce (np. przy gniazdku w przedpokoju lub salonie), gdzie ładowane są wszystkie urządzenia mobilne. To nie tylko sprzyja nawykowi odkładania ekranów, ale też umożliwia bezpieczne ładowanie w jednym miejscu i ogranicza obecność ekranów w sypialniach.
Zastąpcie telefon budzikiem: Jeśli dziecko (lub dorosły) używa telefonu jako budzika – zainwestujcie w klasyczny budzik. To symboliczny krok, który ułatwia odłożenie telefonu na noc.
Do sypialni – bez telefonu: Wprowadźcie jasną zasadę, że do sypialni nie zabieramy żadnych urządzeń mobilnych. Telefon nie powinien znajdować się ani pod poduszką, ani obok łóżka. Lepszy sen to zdrowszy mózg i spokojniejszy poranek.
Stwórzcie wieczorne rytuały bez ekranów: Czas offline przed snem można wypełnić wspólnym czytaniem, rozmową, spokojną muzyką lub prostymi ćwiczeniami relaksacyjnymi.
Porozmawiajcie o wyjątkach: Ważne, żeby obecność ekranów wieczorem nie była automatyczna i przypadkowa, tylko była świadomą decyzją. Jeżeli lubicie razem obejrzeć wieczorem film czy serial, ustalcie, w które dni to robicie, żeby nie było to codzienne, i w miarę możliwości postarajcie się kończyć na tyle wcześnie, by został jeszcze czas na wyciszenie i spokojne zaśnięcie.
Jak rozmawiać z dzieckiem o tej zasadzie?
0–6 lat
Rodzic: „Gdy nadchodzi wieczór, całe nasze ciało szykuje się do snu – nogi chcą odpocząć, ręce się rozluźniają, oczy potrzebują ciemności, a mózg – ciszy i spokoju. Ekran świeci bardzo jasno, dlatego przeszkadza oczom i mózgowi się wyciszyć. Wieczorem chowamy więc urządzenia do ich specjalnego pudełka, a sami szykujemy się do snu: przytulamy się, słuchamy bajek i razem odpoczywamy.”
6–9 lat
Rodzic: „Czy wiesz, że ekran świeci specjalnym światłem, które oszukuje nasz mózg i mówi mu: hej, jeszcze dzień!? Dlatego wieczorem nie korzystamy z urządzeń, żeby nasz mózg wiedział, że to czas na sen. Bo żeby dobrze się rozwijać, zapamiętywać nowe rzeczy i mieć dobry humor, mózg musi się porządnie wyspać.”
10–12 lat
Rodzic: Twój mózg najlepiej się regeneruje, kiedy śpisz bez zakłóceń. Ekrany przed snem to przeszkoda – nawet jeśli tylko leżą obok. Spróbujmy przez tydzień spać bez telefonu przy łóżku i zobaczymy, jak się czujesz. Dzięki temu możesz szybciej zasnąć, obudzić się bardziej wypoczęty i mieć lepszy nastrój w ciągu dnia. To też dobry sposób, żeby nauczyć się prawdziwego odpoczynku – bez ciągłych bodźców i rozpraszaczy.”
13–15 lat
Rodzic: „Wiem, że telefon to dla Ciebie coś ważnego, ale w nocy może Ci tylko przeszkadzać. Każdy z nas potrzebuje przestrzeni, w której mózg może odpocząć. Obecność telefonu w sypialni:
– opóźnia zaśnięcie i skraca sen, nawet jeśli z niego nie korzystasz – sam fakt, że jest obok, sprawia, że trudniej się wyciszyć,
– może budzić Cię w nocy przez powiadomienia lub ciekawość, czy coś się nie wydarzyło,
– utrudnia mózgowi pełen odpoczynek, a to sen odpowiada za koncentrację, nastrój i zdrowie psychiczne. Spróbujmy wspólnie stworzyć wieczorny rytuał offline, który pomoże Ci nie korzystać z telefonu przed snem. Odpoczynek bez telefonu to nie kara – to szansa, żeby Twoje ciało i głowa naprawdę się zregenerowały.”
Dobre praktyki i inspiracje
Stwórzcie wspólne miejsce dla urządzeń – przy gniazdku, poza sypialnią.
Kupcie budziki, jeśli to telefon pełnił dotychczas tę rolę.
Wprowadźcie zasadę: „Do łóżka nie zabieramy ekranów” – również dorośli.
Wybierzcie wieczorną aktywność offline, która będzie przyjemną alternatywą (np. wspólne czytanie, rozmowa, łagodne ćwiczenia, słuchanie audiobooków, podcastów, medytacji, rysowanie, doodle, kolorowanie, układanie puzzli, planszówki, planowanie następnego dnia etc).
Obserwujcie zmiany – samopoczucia, koncentracji, jakości snu. Dzielcie się nimi w rodzinie.
Rozmawiajcie o wyzwaniach związanych z tą zasadą. Szczególnie dla dzieci przyzwyczajonych do zasypiania z telefonem zmiana może okazać się trudna. Pomóż dziecku nazywać co się z nim dzieje (nuda, fomo – czyli obawa lub niepokój, że coś je ominie, irytacja etc.), oraz poradzić sobie z emocjami.
Uwaga: Jeżeli Twoje dziecko zmaga się z zaburzeniami nastroju, zaburzeniami lękowymi, lub innymi wyzwaniami w obszarze zdrowia psychicznego nie wprowadzaj zasady odkładania telefonu na noc bez wcześniejszej konsultacji ze specjalistą. W niektórych przypadkach dostęp do telefonu może być dla dziecka sposobem na radzenie sobie z trudnymi emocjami lub poczuciem samotności. Najważniejsze jest wsparcie go w jego trudnościach, a nie nagłe odbieranie strategii, które – choć niedoskonałe – mogą mieć dla niego funkcję ochronną.
